[finale_countdown_timer campaign_id="60319"]

Tập thể dục bao lâu thì giảm cân

4.5/5 (2 Đánh giá)
Đối với những người quyết định lựa chọn phương pháp tập thể dục để giảm cân đều có chung thắc mắc đó là tập thể dục bao lâu thì giảm cân. Thực tế, thời gian tập thể dục giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như số lần, số ngày, khả năng đốt cháy calo của từng người. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp cụ thể và chi tiết câu hỏi trên.

1. Lợi ích của việc tập thể dục trong giảm cân

Tập thể dục có lợi ích gì trong việc giảm cân
Tập thể dục có lợi ích gì trong việc giảm cân

Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả luôn được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích đó là tập thể dục. Lý do là bởi:

  • Lợi ích đầu tiên đó là giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với các phương pháp ăn kiêng khác. Khi tập luyện, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy nhanh chóng, cơ thể săn chắc, thon gọn và khỏe mạnh hơn. 
  • Tập luyện thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố, cơ thể cũng trở nên nhẹ nhàng và tươi tắn. Đặc biệt, bạn có thể giữ được tinh thần thoải mái, sảng khoái.
  • Ngoài ra, tập thể dục giúp bạn tăng đề kháng, chống tích mỡ thừa và chất thừa trong cơ thể, ngăn ngừa bệnh béo phì cũng như nhiều bệnh lý về tim mạch, huyết áp, xương cốt…

2. Tập thể dục bao lâu thì giảm cân thành công?

Vấn đề tập thể dục bao lâu mới giảm cân không chỉ liên quan tới thời gian mà còn nhiều yếu tố về thể trạng, tần suất, bài tập, phối hợp ăn uống… Vậy thời gian biểu tập thể dục giảm cân như thế nào là hiệu quả? Câu trả lời cụ thể như sau:

Tập thể dục bao lâu thì giảm cân?
Tập thể dục bao lâu thì giảm cân?

2.1 Thời gian tập thể dục giảm cân tốt nhất

Các chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng đã chỉ ra rằng: Một người trung bình sẽ mất khoảng 6 tháng mới có thể thấy được kết quả rõ ràng nhờ chế độ luyện tập vừa phải (2 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 1 – 2 tiếng) kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Ngoài ra, nếu bạn thắc mắc nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất, câu trả lời là thời điểm sáng sớm và chiều tối.

Thời gian giảm cân thành công của bạn có thể điều chỉnh chậm hơn hoặc ngắn hơn nếu bạn kiểm soát được bài tập và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày:

  • Các bài vận động mạnh như đẩy, kéo, xách vật nặng… tiêu hao từ 400 đến 600 calo/giờ.
  • Nhóm vận động vừa như tập thể dục, đi bộ nhanh, trò chơi vận động… tiêu hao khoảng 300 calo/giờ
  • Nhóm vận động nhẹ như lau nhà, đi bộ chậm, quét sân… tiêu hao khoảng 200 calo/giờ
  • Nhóm vận động rất nhẹ như đọc sách báo, làm việc… có thể tiêu hao khoảng 100-200 calo/giờ
Tập thể dục sáng sớm và chiều tối giúp giảm cân tốt nhất
Tập thể dục sáng sớm và chiều tối giúp giảm cân tốt nhất

2.2 Cường độ tập giảm cân theo tuần tốt nhất

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), mỗi cá nhân nên tập thể dục tối thiểu 150 – 250 phút mỗi tuần nếu muốn giảm cân hiệu quả. Nếu muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn tập lên tối thiểu 250 phút/ tuần với cường độ tập trung bình – cao. Nếu bạn bận rộn có thể tập trong thời gian ngắn hơn nhưng cường độ tập cao hơn để đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn.

2.3 Cường độ tập giảm cân theo ngày tốt nhất

Thời lượng tập phụ thuộc vào bài tập thể dục. Bạn nên phân bố có những ngày tập cường độ cao, có ngày tập vừa phải. Bạn nên tập tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần với cường độ vừa phải nếu đủ sức. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy đi những bước nhỏ trước, tập 1 – 2 buổi tập/tuần rồi từ từ nâng cường độ và thời gian.

Cường độ tập thể dục ảnh hưởng tới thời gian giảm cân
Cường độ tập thể dục ảnh hưởng tới thời gian giảm cân

3. Các bài tập và kế hoạch giảm cân đơn giản và hiệu quả 

Nhiều chuyên gia và các bạn trẻ đã chia sẻ kế hoạch giúp tân binh nắm được tập thể dục bài gì và tập thể dục bao lâu thì giảm cân hiệu quả nhất. Dưới đây là một vài bài tập và kế hoạch tập luyện giúp bạn giảm cân hiệu quả: 

3.1 HIIT – Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (20 – 30 phút) 

HIIT là một phương pháp giảm cân khá phổ biến và hiệu quả, đòi hỏi bạn nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Hãy kết hợp HIIT với các bài tập cường độ thấp. Có một số lưu ý khi tập:

  • Không tập nhiều ngày liên tục
  • Một buổi tập chỉ nên kéo dài 20 – 30 phút
  • Số buổi tập không quá 50% tổng số buổi tập mỗi tuần
  • Không được thay thế giữa HIIT với tập tạ.

3.2 Tập luyện phục hồi (30 – 45 phút)

Các bài tập luyện phục hồi như đi bộ, bơi lội hoặc yoga sẽ giúp cơ thể bạn không bị trì trệ, giảm căng thẳng và tăng cường đốt cháy calo. Bài tập này giúp bạn thư giãn sau khi tập HIIT hoặc các bài tập cường độ cao. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 – 45 phút.

3.3 Tập luyện thường ngày (45 – 90 phút)

Các bài tập thường ngày thuộc vào loại vừa phải, đốt cháy nhiều calo hơn so với tập phục hồi. Hãy cố gắng tập tối thiểu 45 phút mỗi lần. Bạn có thể chọn 1 – 2 ngày mỗi tuần để tập HIIT rồi xen kẽ lịch tập phục hồi vào sau. Những ngày còn trống dành cho bài tập luyện thường ngày. 

Kế hoạch tập thể dục giảm cân hiệu quả
Kế hoạch tập thể dục giảm cân hiệu quả

4. Suy nghĩ cuối cùng

Như vậy, bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu rõ tập thể dục bao lâu thì giảm cân. Hãy áp dụng bài học trên một cách hiệu quả. Cuối cùng, hãy nhớ rằng, việc tập luyện là vì mục đích lâu dài. Tránh tình trạng tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn gây ảnh hưởng sức khỏe về lâu dài.

error: